Gérer l’anxiété
Par Jean-Louis Lamouille

Notre sensibilité à la peur est liée à notre caractère inné et à notre expérience acquise.

Nous « guérissons » nos peurs en apprenant la prudence, c’est-à-dire en ajustant notre comportement selon le niveau du danger.

Quand La peur est utile :

Elle constitue un signal d’alarme contre le danger. C’est un phénomène utile tant qu’il est justifié dans son activation, calibré dans son intensité et limité dans sa durée. L’émotion de peur soutient la motivation à construire des réponses adaptées. Une fois créés, ces schèmes comportementaux seront réutilisables facilement lors d’une prochaine confrontation avec des situations analogues.

Quand la peur devient contre productive :

On parle d’état anxieux lorsque la peur devient pathologique :

 – son déclenchement est intempestif (non justifié par des évènements rationnels),

– son intensité est disproportionnée par rapport aux évènements,

– son effet perdure alors que le danger est passé (ressassement).

Lorsque la peur est trop forte en intensité, elle nous paralyse, lorsqu’elle est trop fréquente et/ou trop longue dans la durée, elle nous épuise. Cette chronicité anxieuse représente une gestion contre productive de la peur, en cela qu’il atténue nos capacités d’adaptation (parfois jusqu’à complète inhibition).

L’anxiété sociale est la plus fréquente des peurs. Face à un auditoire, avoir le trac est tout à fait normal. Mais lorsque cette peur limite notre épanouissement il convient de réagir.

La peur d’autrui peut saper discrètement la qualité de nos relations sociales. La honte, la dissimulation, l’évitement et une peur confuse, absurde et irraisonnée nous condamnent à une sorte de solitude affective malgré les apparences. En réaction, nous cultivons une image de nous même différente de ce que nous sommes en réalité et qui nous protège des jugements négatifs. Cependant, nous nous privons d’être en lien avec les autres.

Quand la peur devient franchement handicapante :

A force de « cultiver » l’état d’anxiété, nous en venons à développer une peur …..…. d’avoir peur.

Notre propre sensation de peur est interprétée comme un signal de danger.

Nous redoutons nos propres réactions douloureuse et parfois incontrôlable, ce qui perturbe notre qualité de vie et peut occasionnellement gêner notre entourage.

Quand peur devient allergique (la phobie).

Faisons ici un parallèle entre le corps et l’esprit. Prenons en comparaison l’exemple de l’asthme :

Notre corps se défend contre les éléments nocifs. Cette réaction est pour partie héréditaire et pour partie acquise à l’occasion de contacts avec de nouveaux agents pathogènes.

Dans un environnement envahi d’une épaisse fumée, nos bronches se ferment pour éviter d’être encrassées. Sous l’effet répété de la pollution, ce mécanisme de protection peut « s’emballer ». Nous déclenchons alors des crises d’asthme, réaction disproportionnée et plus nuisible qu’utile.

Il existe différents degrés :

-L’asthme épisodique où l’état est normal entre deux crises.

 -L’asthme aigu avec des crises intenses et prolongées qui peuvent être dangereuses.

-L’asthme chronique, permanent, où se cumulent crises aigues et inflammation permanente des bronches.

Nous pouvons faire le parallèle avec la peur excessive, l’anxiété généralisée et la phobie.

Comme l’allergie, le fonctionnement anxieux, une fois apparue, a tendance à devenir chronique et souvent s’aggrave dans son intensité. Il peut également se généraliser à d’autres domaines.

Comme pour une allergie il convient de désapprendre le corps à sur-réagir grâce à une exposition progressive qui permet de nous aguerrir et d’ajuster notre comportement à un niveau de prudence ajusté à la réalité du danger et à sa réelle vulnérabilité.

Sortir de l’anxiété :

Ni la réflexion rationnelle, ni la fuite, ni le recours à la violence contre nous même (par passage en force) ne modifient notre rapport émotionnel à la peur.

Comme un animal traqué, la peur s’apprivoise avec beaucoup de douceur et de patience associée à une profonde volonté de changer, une bonne dose de persévérance et de rigueur, accompagné de bienveillance vis-à-vis de soi même.

L’origine des peurs :

Chez l’enfant, la peur est forte. C’est parce qu’il est plus fragile. Il est au début de son apprentissage. Ses peurs sont souvent excessives mais, sous l’effet de l’expérience et de l’éducation, il va apprendre à les gérer en fonction de la réalité du risque.

Parfois, pour certains d’entre nous cela ne se déroule pas aussi simplement. Certaines de nos peurs restent disproportionnées.

Ce qui rend nos peurs excessives est lié à notre personnalité innée, notre culture, notre éducation et la confrontation à des traumatismes. Chaque peur, pour chacun d’entre nous a son histoire. Histoire que l’on croit parfois connaître.

En parvenant à cerner l’origine de nos angoisses, nous nous en trouvons souvent rassurés (réhabilités dans notre intégrité) et cela contribue à notre réparation.

Mais l’origine est le plus souvent multiple et confuse.

La construction de nos peurs découle d’une conjonction d’évènements futiles, s’appuyant sur un évènement initial le plus souvent extrêmement lointain (parfois même in-utéro d’après certaines théories psychanalytiques). Il est donc souvent impossible de pointer clairement un évènement originel.

Nos réactions d’adultes sont déconnectées de la cause originelle tant il y a eu d’ajouts d’évènements par petites touches, par adaptation, par réaction, par évitement, par capitalisation de fausses croyances, par projection de nos refoulements vers d’autres objets, par déplacement d’un conflit interne sur un objet extérieur, par influences socioculturelles, par déceptions anodines…..Tout une mécanique de renforcement du processus sous l’effet de son propre fonctionnement.

On peut considérer que nos angoisses se développent sur un terrain propice (prédisposition biologique, caractère héréditaire d’hyper émotivité), et sous l’influence environnementale (inconscient collectif culturel, croyances familiales, traumatisme personnel).

La recherche révèle quatre origines environnementales :

-Les évènements traumatisants (apparus parfois si tôt dans la vie que nous n’en avons pas conservé le souvenir conscient).

-Les évènements pénibles et répétés sans possibilité d’y faire face (humiliation, insécurité, maltraitance….).

-L’apprentissage par imitation : le parent anxieux transmet ses peurs de manière intuitive.

-L’ excès de protection. Au lieu de l’encourager, le parent interdit la prise de risque dans certains domaines.

La question de l’origine de nos peurs est bien moins importante que de comprendre comment nous fonctionnons dans notre système de peur et comment nous pouvons transformer ce mode de fonctionnement.

La vraie question n’est donc pas « -Pourquoi ai-je peur » mais « -Pourquoi ma peur persiste-t-elle alors que je sais qu’elle est excessive ? ».

 

« -Suis-je responsable de mes peurs ? »

« -Pas plus que le diabétique ou l’asthmatique ne le sont de leur santé ! »

« -Suis-je condamné à pâtir toute ma vie d’une tendance à l’anxiété »

« -Non, comme pour les autres « allergies », il existe des méthodes permettant de diminuer (souvent jusqu’à complète disparition) notre « allergie à la peur ». Cela nécessite un apprentissage particulier et rigoureux, qui à pour effet de changer mon approche émotionnelle ».

 

 Fonctionnement de la peurs excessives

J’anticipe, j’interprète, j’amplifie.

Lorsque l’on vit avec ses peurs depuis des années, il arrive un moment où il devient difficile de percevoir la différence entre la prudence et l’excès.

La peur se compose de 3  dimensions : Emotionnelle : (sensations corporelle), psycho-cognitif  (processus de perception et d’interprétation selon mes croyance), comportementale (comment je réagit face à la peur).

Le travail consiste à la compréhension et la maitrise progressive de ces 3 dimensions.

Mécanisme émotionnel :

Dans un premier temps, il convient de comprendre et d’intégrer son émotion:

Quelles sont les situations anxiogènes ? Nous n’en avons souvent qu’une conscience partielle. Nous nous retrouvons envahit par la peur sans toujours savoir pourquoi ni comment. Pour chacune de ces situations, quel est le point de départ de l’activation du processus ? Quel est le degré de pénibilité instant après instant ? Qu’est ce qui se produit dans mon corps ?

Seule l’exposition offre la possibilité de changer son regard la réelle teneur des dangers et de sa vulnérabilité.

Biologiquement, les sens (l’ouïe, la vue, l’odorat, les sensations internes…) signalent à notre cerveau limbique (siège des émotions) un danger potentiel. Ces informations activent l’amygdale cérébrale qui lance une première alarme corporelle : mise sous tension (état de vigilance). Puis cette alarme est évaluée de manière « réflexe » par l’hippocampe (: comparateur par rapport aux émotions déjà vécues) et de manière partiellement consciente par le cortex frontal qui va réguler le processus.

Dans l’anxiété chronique, la sensation interne de peur constitue à elle seule un signal de danger. Notre perception émotionnelle est comparable à du lait, dont notre peur d’avoir peur joue le rôle du feu sous la casserole et précipite la catastrophe annoncée. Le « freinage » par l’hippocampe et le cortex frontal ne fonctionne pas de manière optimale. Alors, la peur ne connait plus de limite : c’est la panique.

Mécanisme psycho-cognitifs :

Hyper vigilant, dans nos périodes anxieuses, nous avons l’art de repérer le danger de très loin et de le regarder au microscope. Parfois, la perception du danger devient un sixième sens. Le moindre risque est ressenti par le corps sans même que le cerveau en ait conscience. D’où des crises d’angoisses inexplicables. Dans l’anxiété sociale par exemple, nous somme capable de percevoir depuis l’autre bout de la salle, un groupe de personnes qui rient alors que l’une d’entre elles vient de jeter un coup d’œil dans notre direction. Je me sens immédiatement mal à l’aise, et sans vraiment pouvoir en donner la raison, une intuition de ridicule s’empare de moi. La force de mes croyances bride mes capacités de recul.

Focalisé sur le danger, je ne profite pas de mon environnement ; je le surveille. Ce qui n’entre pas dans le champ de ma peur n’est pas perçu. La moindre ambigüité constitue l’occasion de construire un scénario catastrophe.

Mécanisme comportemental :

Le réflexe de fuite vient percuter le reflexe d’hyper vigilance. Ces allers retours incessants entre vigilance et évitement sont une source d’épuisement notoire : Je passe mon temps à chercher d’où pourrait survenir le danger et en même temps, je veux détourner mon attention de cette situation pénible (ce faisant, je prends le risque de laisser le danger s’approcher). La meilleure solution revient à fuir pour ne pas avoir à supporter ce dilemme

Ne vaut-il pas mieux moins se méfier et assumer le risque d’erreur que de verrouiller tous les risques mais ne plus profiter de l’existence ?

Mais surtout, je me prive d’une occasion d’apprendre. L’évitement de situations anxiogènes ne permet pas de construire des réponses comportementales appropriées nécessaires à mon épanouissement personnel.

Comment faire face à la peur :

« Si tu continue de faire ce que tu as toujours fait, ne t’étonnes pas d’avoir ce que tu as toujours eu. »

Il faut rendre la vie impossible à nos peurs, sinon, ce sont elles qui nous rendent la vie impossible.

Il s’agit de corriger un phénomène ancré dans notre biologie psycho-émotionnelle. Mais, encore plus que nos muscles, notre cerveau est très plastique. Il faut désensibiliser notre cerveau à la peur.

Reconfigurer le fonctionnement cérébral dans une zone archaïque particulièrement peu accessible à notre volonté nécessite exigence envers soi même, tolérance et persévérance. Les progrès sont en dents de scie, les rechutes fréquentes et les occasions de se décourager nombreuses.

Comme l’apprentissage d’un instrument de musique ou d’une langue étrangère, cela ne réclame pas seulement une approche théorique mais surtout une pratique répétée avec beaucoup de persévérance. Ce réapprentissage peut prendre de quelques mois à quelques années.

Notre cerveau est programmé pour ressentir la peur. L’apprentissage doit permettre de savoir de quoi avoir peur et de quoi ne plus avoir peur. Il s’agit bien d’un apprentissage pour devenir un jour, comme «le dompteur dans la cage aux fauves » : le danger existe, nous sommes vigilants, mais nous contrôlons la situation.

Être  guéri  ne signifie pas ne plus jamais ressentir la peur.

Comme dans un tremblement de terre ou des répliques surviennent qui désespèrent tant les victimes que les sauveteurs, la peur peut revenir. Être guéri signifie :

-Voir venir le tremblement de terre sans sombrer dans la panique (freinage émotionnel).

-Ne pas laisser l’intensité dévaster nos structures intérieures. Comme les immeubles de San-Francisco, nous avons (à force de travail répété) renforcé les fondations et les murs de notre structure psychologique (à la fois plus résistantes et plus flexibles).

-Avec le temps, les répliques sismiques sont moins intenses et moins longues. On a acquis un nouveau reflexe permettant d’ajuster notre réaction face à la peur.

Les récentes études de neurobiologie montrent qu’au terme d’un travail psychothérapeutique, il s’est opéré une modification de la chimie du cerveau qui secrète plus de sérotonine. Il est préférable d’éduquer son cerveau à produire cette molécule en dose nécessaire et régulée selon les besoins de chaque instant, que de recourir à l’absorption massive de molécules de synthèse. La neuroplasticité permet, grâce à un travail soutenu, de remettre en lien l’amygdale cérébrale et le cortex préfrontal. Cette reconfiguration de l’architecture cérébrale est la meilleure solution aux troubles émotionnels.

Si un traitement médicamenteux n’est pas accompagné d’un traitement psychothérapeutique, la rechute est quasi systématique lors du sevrage. Ne perdons pas de vue que la cause primordiale de l’angoisse, c’est l’expérience subjective que je suis en train de vivre et ma capacité à y faire face. Quelle est ma capacité à gérer mon ressenti et à   ajuster mon comportement face à la peur, la honte, la déception, la culpabilité…..Le « dérèglement » chimique n’est qu’un effet de mon disfonctionnement émotionnel et non pas la cause !

Aperçu sociologique du développement de l’anxiété dans nos sociétés occidentales

Selon certains sociologues, l’anxiété tiendrait à la liberté de choix qui s’offre à nos contemporains. Ce serait, d’une certaine façon, le prix à payer pour être enfin maître de son destin, après que les carcans religieux ou institutionnels ont été brisés. Pour Alain Ehrenberg, directeur de recherche au CNRS, ce basculement s’est produit dans les années 1960. « On est passé d’une société traditionnelle où la question qui se posait à chacun était : « Que m’est-il permis de faire ? » à une société valorisant l’autonomie, où la question est : « Suis-je capable de le faire ? » Il ne s’agit plus de libérer l’individu des contraintes qui l’empêchaient de devenir lui-même, mais de le soustraire à la pression des idéaux qui le contraignent à devenir lui-même », explique le sociologue, qui résume l’anxiété, la dépression et le burn-out en une formule frappante : la « fatigue d’être soi ». L’homme moderne est libre de choisir son métier, sa bien-aimée et son huile d’olive parmi la vingtaine de marques en rayon. Une chance, à l’évidence. Sauf qu’il se demande d’abord comment faire le bon choix. Puis, après qu’il a tranché : « Est-ce que je ne vais pas le regretter ? »

Phobie scolaire

La pression insidieuse à réussir pèse tout particulièrement sur la jeune génération. Cette injonction au perfectionisme se traduit notamment par une augmentation spectaculaire des phobies scolaires (de 1 à 5% de prévalence), avec des écoliers trop angoissés pour se rendre en cours.
Là encore, il ne faudrait pas croire qu’on a affaire à des enfants à problèmes. La phobie scolaire n’est que la réponse normale, d’un enfant normal, à des exigences qui sont folles. Qui peut supporter un environnement où il faut faire ses preuves tout le temps, être le meilleur, ne jamais faillir? Trop de pression provoque des conduites d’évitement, avec un enfant qui reste à la maison.

Dans certains cas, on peut influer sur le contexte: inscrire l’élève dans un établissement moins strict, ou bien ouvrir les yeux des parents, pour qu’ils placent la barre moins haut, remettre en route le moteur du jeu et de l’envie plutôt que celui de la peur d’échouer. Mais là encore, avec les enfants comme avec les adultes, il faut tâtonner et s’armer de patience, d’indulgence et de persévérance sans ne rien brusquer. Lentement transformer la un mode de pensée fixé sur l’objectif vers une capacité à vivre le chemin.

Jean-Louis Lamouille psychologue.